چند نکته مهم در مورد غلات کامل را بدانید

هزاران سال است غلات بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها را تشکیل می‌دهد. منتها طرفداران بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن مانند پالئو مدعی‌اند که خوردن غلات ممکن است برای سلامت‌ انسان مضر باشد. در حالی‌ که مصرف بیش‌از‌حد غلات تصفیه‌شده با بروز مشکلاتی مانند چاقی و التهابات در ارتباط است، داستان غلات کامل متفاوت است. در این مطلب با ۹ خاصیت این غلات برای سلامتی و برخی از انواع آنها آشنا بشوید.  برخلاف غلات تصفیه‌شده، خوردن غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله این خواص می‌توان به کاهش احتمال بروز دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا اشاره کرد.

غلات کامل چه هستند؟

غلات کامل دانه‌های برخی گیاهان علفی از خانواده گندمیان هستند که از جمله معروف‌ترین واریته‌های (جوره) آنها می‌توان به ذرت، برنج و گندم اشاره کرد. دانه برخی گیاهان غیرعلفی (یا Pseudocereals) نیز می‌توانند به‌عنوان غلات کامل در نظر گرفته شوند. از جمله این گیاهان می‌توان به گندم سیاه، کینوآ و دانه تاج‌خروس اشاره کرد.

دانه این غلات ۳ بخش دارد که عبارت‌اند از:

• سبوس: لایه خارجی و سخت دانه که محتوی فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
• اندوسـپرم (درون‌دانه): لایـه میانی دانـه کـه بیـشترش از کربوهیدرات سـاخته‌ شده اسـت.
• گیاهک: لایه درونی غلات که محتوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.

غلات را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده مصرف کرد. تا زمانی‌ که هر ۳ بخش دانه در محصول نهایی وجود داشته باشند، آن غله به‌عنوان غله کامل شناخته می‌شود. در غلات تصفیه‌شده، گیاهک و سبوس از دانه جدا شده و فقط اندوسپرم باقی می‌ماند. با اینکه در غلات تصفیه‌شده غنی‌شده بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به محصول برمی‌گردد، بازهم آنها نمی‌توانند به مفیدی غله کامل باشند.

از جمله غلات کامل می‌توان به جو دوسر، ارزن، برنج قهوه‌ای، چاودار کامل، بلغور، گندم سیاه، جو و ذرت خوشه‌ای (جاروی رشتی یا چائیر) اشاره کرد. محصولات تهیه‌شده از این غلات به‌عنوان غلات کامل در نظر گرفته می‌شوند. از جمله محصولات این غلات می‌توان به برخی از انواع نان، پاستا و غلات صبحانه اشاره کرد.

قبل از خرید محصولات تهیه‌شده از غله‌های کامل، برچسب محتویات آن را به‌دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید از غلات کامل درست شده باشند و محتوی مخلوطی از غلات تصفیه‌شده و کامل نباشند. همچنین، حواستان به محتوای شکر محصول مخصوصا درمورد غلات صبحانه باشد که اغلب سرشار از شکر اضافه‌اند. مشاهده عنوان تهیه‌شده از غلات کامل روی بسته‌بندی الزاما به این معنا نیست که محصول سالم است.

فواید غلات کامل

۱. سرشار از مواد مغذی و فیبر

غله کامل محتوی بسیاری از مواد مغذی است. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پروتئین: هر وعده از غلات کامل محتوی چند گرم پروتئین است.
• فیبر: سبوس غلات محتوی بیشتر فیبر موجود در غلات کامل است.
• مواد معدنی: غله کامل محتوی مقدار قابل‌قبولی از مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است.
• ویتامین‌ها: غلات کامل به‌طور خاص سرشار از ویتامین‌های خانواده ب مانند نیاسین، تیامین و فولات هستند.
• ترکیبات گیاهی: غلات کامل محتوی انواع ترکیبات گیاهی‌اند که در پیشگیری از بروز بیماری‌ها نقش دارند. این ترکیبات عبارت‌اند از پلی‌فنل‌ها، استانول‌ها و استرول‌ها.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: بسیاری از ترکیبات موجود در غله کامل نقش آنتی‌اکسیدانی دارند. از جمله آنها می‌توان به فیتیک اسید، لیگنان، اسید فلوئوریک و ترکیبات گوگردی اشاره کرد.

مقدار دقیق هریک از این مواد مغذی به نوع غله بستگی دارد؛ برای مثال، میزان مواد مغذی در ۲۸ گرم جو دوسر خشک به شرح ذیل است:

• فیبر: ۳ گرم؛
• مس: ۹ درصد از نیاز روزانه بدن؛
• منگنز: ۶۹ درصد از نیاز روزانه بدن؛
• فسفر: ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن؛
• تیامین: ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن؛
• منیزیم: ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن؛
• روی و آهن: ۷ درصد از نیاز روزانه بدن.

۲. کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی

یکی از مهم‌ترین مزایای غلات کامل برای سلامتی کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی است که علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان محسوب می‌شود. بررسی‌ای روی ۱۰ تحقیق نشان داد مصرف ۳ وعده (۲۸ گرمی) از غلات کامل در روز ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را ۲۲ درصد کاهش بدهد. تحقیقی ۱۰ساله روی ۱۷۴۲۴ بزرگ‌سال نشان داد افرادی که نسبت به کل کربوهیدرات دریافتی بیش از دیگران غلات کامل مصرف می‌کنند ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر بروز بیماری‌های قلبی قرار دارند.

بنابراین، پژوهشگران نتیجه گرفتند رژیم‌های غذایی مناسب برای قلب باید محتوی مقدار بیشتری از غلات کامل و محتوی مقدار کمتری از غلات تصفیه‌شده باشند. در بسیاری از پژوهش‌ها، از انواع مختلفی از غلات کامل استفاده شد که این امر باعث می‌شود بررسی تأثیر هرکدام از آنها به‌تنهایی سخت بشود. نان و محصولات تهیه‌شده از غله کامل که محتوی سبوس اضافه‌شده‌اند نیز می‌توانند به‌طور خاص به کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی کمک بکنند.

۳. کاهش احتمال بروز سکته‌های مغزی

غلات کامل ممکن است بتوانند به کاهش احتمال بروز سکته مغزی نیز کمک کنند. در بررسی‌ای روی ۶ تحقیق روی نزدیک به ۲۵۰هزار نفر مشاهده شد کسانی که بیشترین میزان مصرف غلات کامل را دارند ۱۴ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر بروز سکته‌های مغزی قرار دارند.

علاوه بر این، برخی ترکیبات موجود در غله کامل مانند فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند احتمال بروز سکته‌های مغزی را کاهش دهند. همچنین، غلات کامل بخش قابل‌توجهی از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و دش (DASH) را تشکیل می‌دهند که هر دوی آنها به کاهش احتمال بروز سکته‌های مغزی کمک می‌کنند.

۴. کاهش احتمال بروز چاقیمصرف غذاهای سرشار از فیبر به سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. این یکی از دلایلی است که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر برای کاهش وزن توصیه می‌شوند. غلات کامل و محصولات تهیه‌شده از آنها بیش‌ از غلات تصفیه‌شده به سیری کمک می‌کنند. همچنین، بر اساس پژوهش‌ها، غله کامل می‌تواند احتمال بروز چاقی را کاهش دهد.

در بررسی‌ای روی ۱۵ تحقیق در ۱۲۰هزار نفر، مصرف ۳ وعده غلات کامل در روز به کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی شکمی کمک کرد. بررسی‌ای دیگر روی تحقیقاتی از سال ۱۹۶۵ تا ۲۰۱۰ نشان داد غلات کامل و محصولات محتوی سبوس اضافه‌شده احتمال بروز چاقی را کاهش می‌دهند.

۵. کاهش احتمال بروز دیابت نوع ۲

مصرف غلات کامل به‌جای غلات تصفیه‌شده احتمال بروز دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. بر اساس بررسی‌ای روی ۱۶ تحقیق، نتیجه‌گیری شد جایگزین‌کردن این غلات به‌جای غلات تصفیه‌شده و مصرف حداقل ۲ وعده از آنها در روز احتمال بروز دیابت را کاهش می‌دهد. بخشی از این امر به‌خاطر وجود فیبر فراوان در غلات کامل است که به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کمک می‌کنند. چاقی از عوامل خطرزایی است که احتمال بروز دیابت را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، تحقیقات بین مصرف انواع غله کامل و کاهش قند خون ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین ارتباطی را نشان داده‌اند. این امر ممکن است به‌خاطر وجود منیزیم باشد. این ماده معدنی موجود در غله کامل به بدن در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و در جلوگیری از مقاومت به انسولین مؤثر است.