چه غذاهایی بیشتری کلسیم را به بدن می‌رسانند؟

 وقتی از کلسیم صحبت می کنیم، همه یاد استخوان ها و پوکی آن ها می افتند. اینکه که کلسیم ماده ضروری و لازم برای سلامت استخوان ها می باشد، درست است؛ اما تأثیر آن فقط به همین جا ختم نمی شود و مشکلات دیگری را نیز به همراه دارد.  کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است. زیرا بدن از آن برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های محکم استفاده می کند. از این رو بیماری کمبود کلسیم یا هیپوکلسمی می‌تواند مشکلات جدی برای فرد ایجاد کند.

وجود کلسیم همچنین برای عملکرد صحیح قلب و سایر عضلات ضروری است. هنگامی که کلسیم دریافتی کافی نباشد، خطر ابتلا به اختلالات زیر نیز افزایش می یابد:

• پوکی استخوان
• استئوپنی
• بیماری کمبود کلسیم (هیپوکلسمی)

کودکانی که در سنین رشد خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند، ممکن است در بزرگسالی به اندازه کافی رشد قدی نداشته باشند و نسبت به هم سالان خود کوتاه‌تر به نظر برسند. مقادیر کلسیم مورد نیاز بدن در روز را می توانید از طریق رژیم غذایی، مکمل ها یا ویتامین ها تامین کنید.

چرا باید غذاهای کلسیم دار مصرف کنیم؟

کلسیم به عنوان مهمترین مواد معدنی است که باید به بدن انسان رسانده شود. دریافت متعادل آن به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌انجامد. البته در کنار کلسیم، ویتامین D نیز لازم است.

این دو در کنار یکدیگر باید به بدن رسانده شوند. در صورتی که بدن با کمبود کلسیم مواجه شود ممکن است مشکلاتی همچون موارد زیر ایجاد شوند:

• پوکی استخوان (کلسیم نقش پر کننده منافذ را برای جلوگیری از پوکی استخوان دارد)
• شکنندگی استخوان‌ها حتی با کوچکترین آسیب
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق
• اختلال در ترشح هورمون‌ها
• ایجاد مشکل برای بافت‌های عضلانی مانند مشکل در انقباض عضلات
• حتی مشکل در کاهش وزن

چه عواملی باعث بیماری کمبود کلسیم یا هیپوکلسمی می شود؟

بسیاری از افراد با افزایش سن در معرض خطر کمبود کلسیم قرار دارند. این کمبود می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. از جمله این دلایل عبارتند از:

• عدم مصرف کلسیم کافی در طی یک دوره طولانی مدت، به ویژه در کودکی.
• مصرف داروهایی که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهند.
• عدم تحمل غذاهای غنی از کلسیم
• تغییرات هورمونی، به ویژه در زنان
• برخی عوامل ژنتیکی

از این رو می‌توان گفت که اطمینان از مصرف مقدار مناسب کلسیم در همه سنین مهم است.

برای اینکه از عوارض کمبود کلسیم برای بدن در امان بمانیم، لازم است با منابع غذایی سرشار از کلسیم آشنا شویم.
البته تا حرف از منابع غذایی حاوی کلسیم می‌شود خیلی از افراد لبنیات را معرفی می‌کنند. اما انواع لبنیات به دلیل به همراه داشتن لاکتوز برای برخی از افراد مشکل در هضم را به همراه دارند. از این رو بهتر است با تنوعی از بهترین منابع برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن آشنا شد. در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.

1. آجیل های کلسیم دار

یکی از غذاهای کلسیم دار که برای بدن بسیار مفید است، برخی از انواع آجیل محسوب می‌شود. اما در این بین برخی از گزینه‌ها بهتر از سایر موارد هستند. به موارد زیر توجه کنید:

1. بادام درختی یکی از منابع کلسیم دار عالی است. با مصرف نصف پیمانه بادام در روز 183 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود که تامین کننده 18 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است.

2. آجیل برزیلی از دیگر منابع مفید است که با مصرف نصف پیمانه از آن 213 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود. در واقع 21 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

2. سویا و محصولات سویا

از دیگر غذاهای کلسیم دار سویا است. حتی محصولات سویا نیز حاوی کلسیم هستند. به موارد زیر توجه کنید:

1. شیر سویا علاوه بر اینکه کلسیم به بدن می‌رساند، به دلیل نداشتن چربی، منبعی بسیار مفید است. یک فنجان از شیر سویا حاوی 60 میلی گرم کلسیم است که 6 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

2. آجیل سویا منبی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین آهن و فیبر فراوانی به بدن می‌رساند. مصرف نصف پیمانه از آجیل سویا به بدن 131 میلی گرم کلسیم می‌رساند که حدود 13 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

3. توفو پنیر تهیه شده از سویا است. اندازه یک قوطی کبریت توفوی خشک، حدود 100میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند که 10 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

3. دانه‌ها؛ بهترین غذاهای کلسیم دار

یکی از گزینه‌های همیشه در دسترس و خوشمزه برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن دانه‌ها هستند. گزینه‌های زیر، بهترین انواع دانه‌ها برای تامین نیاز بدن به کلسیم محسوب می‌شوند:

1. کینوآ یکی از منابع بسیار عالی برای تامین کلسیم محسوب می‌شود. این نوع از دانه‌ها گاهی جزء غلات دسته بندی می‌شود اما در حقیقت دانه‌ای پرخاصیت است. با مصرف یک پیمانه کینوآ، مقدار 80 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود. این مقدار معادل 8 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است.

2. دانه چیا علاوه بر اینکه حاوی کلسیم است، به کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز و کنترل وزن کمک می‌کند. با مصرف یک قاشق سوپ خوری از آن، مقدار 8 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم تامین خواهد شد.

3. تخم کتان منبعی بسیار عالی برای دریافت چربی‌های سالم در کنار کلسیم است. با مصرف یک قاشق غذاخوری از تخم کتان پودر شده، 30 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد که حدودا 3 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین خواهد کرد.

4. لبنیات؛ منبعی سرشار از کلسیم

لبنیات معروف‌ترین غذاهای کلسیم دار هستند که برای بدن، ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی را به همراه دارند. از بهترین گزینه‌های لبنیات برای دریافت کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. شیر کم چرب یا بدون چربی از بهترین موارد است. از آنجایی که کلسیم در چربی شیر وجود ندارد، با کم چرب شدن شیر، کلسیم آن کم نمی‌شود. مصرف یک لیوان شیر در روز موجب تامین 306 میلی گرم کلسیم برای بدن می‌شود. در واقع 31 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم تامین خواهد شد.

2. پنیر یک گزینه عالی برای تامین کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف یک قوطی کبریت پنیر که معادل حدودا 36 گرم است، مقدار 220 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند. این مقدار 22 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین خواهد کرد.

3. ماست از دیگر لبنیات مفیدی است که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن بسیار مناسب و خوشمزه است. مصرف یک لیوان ماست، مقداری حدود 145 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند. این مقدار 42 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

5. بهترین سبزیجات کلسیم دار

از دیگر منابع بسیار عالی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن، سبزیجات هستند. بهترین انواع این گروه از غذاهای کلسیم دار شامل موارد زیر می‌شوند:

1. کلم پیچ یا کلم برگ از جمله بهترین سبزیجات حاوی کلسیم است. یک پیمانه کلم پیچ تازه خرد شده حاوی 90 میلی گرم کلسیم است که 9 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین خواهد کرد.

2. برگ اسفناج خام منبعی عالی برای تامین ویتامین A، آهن، ویتامین K، پتاسیم، فیبر و همچنین کلسیم است. با مصرف یک پیمانه از اسفناج خام خرد شده، مقدار 90 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود که تامین کننده 9 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است.

3. برگ شلغم یکی از منابع گیاهی خوب برای تامین کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و آهن محسوب می‌شود. مصرف یک پیمانه از آن 200 میلی گرم کلسیم دارد که 20 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.