وقتی استرس سیستم عصبی شما را از پا در میآورد، تمام بدن غرق در هورمونهای شیمیایی میشود که شما را برای جنگیدن آماده کند. این واکنش استرسی میتواند در مواقع اورژانسی که سرعت حرف اول را میزند، باعث نجات جان انسان شود. اما اگر در طول روز و بهطور مداوم این واکنش استرسی فعال شود، سلامت روحی و فیزیکی به خطر خواهد افتاد.
هیچکس نمیتواند کاملا در برابر استرس در امان باشد، اما میتوان با یادگیری واکنش ریلکسیشن، به کاهش اثرات مخرب آن کمک کرد. واکنش ریلکسیشن درست در نقطهٔ مقابل واکنش استرسی قرار دارد. واکنش ریلکسیشن جلوی استرس را میگیرد و تعادل را به ذهن و بدن برمیگرداند. زمانی که واکنش ریلکسیشن فعال میشود:
علاوه بر تأثیر فیزیکی تسکیندهنده، واکنش ریلکسیشن باعث افزایش انرژی و تمرکز میشود، با بیماری مقابله میکند، درد را آرام میکند و توانایی حل مشکل، انگیزه و بازدهی را بالا میبرد. نکته مهم این است هر کسی با انجام تمرینات منظم میتواند از خوبیهای آن بهرهمند شود. ممکن است عدهای مایل به گرفتن ماساژ حرفهای یا جلسات طب سوزنی باشند، اما اکثر تکنیکهای ریلکسیشن به تنهایی و یا با کمک پادکستهای صوتی یا اپلیکیشنهای رایگان نیز اجرا میشوند.
فراموش نکنید که تنها دراز کشیدن روی مبل، کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون در حال استراحت، برای بهرهمندی از واکنش ریلکسیشن فیزیکی و روانی کافی نیست. به همین منظور، شما باید به طور مرتب تکنیکهای ریلکسیشن را تمرین کنید.
واقعیت این است که نمیتوان تنها یک تکنیک ریلکسیشن را به همهٔ افراد توصیه کرد. تکنیکِ ریلکسیشنِ مناسب تکنیکی است که با شما و سبک زندگیتان سازگار است و میتواند تمرکز شما را در هر موقعیتی به کار گیرد. ممکن است تغییر یا ترکیب تکنیکهای مختلف، بهترین نتیجه را برای شما در پی داشته باشد. چگونگی واکنش شما نسبت به استرس نیز میتواند بر انتخاب تکنیک ریلکسیشن مناسب شما تأثیرگذار باشد.
واکنش مبارزه. اگر در موقعیتی هستید که احتمال عصبانیت، اضطراب یا تحتاسترس بودن در شما تقویت شده، بهترین واکنش شما انجام فعایتهایی است که شما را آرام کند؛ مدیتیشن، رهاسازی تدریجی ماهیچهها، تنفس عمیق یا تصویرسازی ذهنی.
واکنش مبارزه. اگر در موقعیتی هستید که ممکن است افسرده، انزواطلب یا تحتاسترس گیج و گم شوید، بهترین واکنشتان نسبت به دور کردن استرس، انجام فعالیتهایی است که انرژی و سیستم عصبی شما را تحریک کند؛ ورزشهای ریتمیک، ماساژ، فرآگاهی (فرایند روانشناختی آوردن توجه به تجربیات زمان حال، یا به عبارتی پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه در زمان حال) یا یوگای قدرتی از جملهٔ این فعالیتهاست.
واکنش عدم تحرک (ساکن). اگر اتفاقی افتاده که نوعی شوک یا مبهوتشدگی را تجربه میکنید، چالش شما این است که پیش از هر چیز، با استفاده از تکنیکهای آرامبخش، سیستم عصبیتان را بیدار کنید تا برای مبارزه یا واکنش مبارزه آماده شود. برای این کار، فعالیتهای فیزیکی که دستها و پاها را درگیر میکند انتخاب کنید. مثلا دویدن، رقصیدن، انجام حرکات تایچی به صورت آگاهانه گزینههای مناسبی هستند. توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکات، روی اعضای بدنتان تمرکز کنید.
اگر به خلوت نیاز دارید، تکنیکهای ریلکسیشن انفرادی مثل مدیتیشن یا رهاسازی تدریجی ماهیچهها (progressive muscle relaxation) به شما برای آرام کردن ذهنتان کمک میکند. اگر دوست دارید در جمع باشید، شرکت در کلاس میتواند مؤثر باشد و به حفظ انگیزههایتان کمک کند. حالا چند تکنیک ریلکسیشن را با هم بررسی میکنیم.
تنفس عمیق با تمرکز بر نفسهایی کامل، یک تکنیک قدرتمند ریلکسیشن به حساب میآید. آموختن این روش آسان است و میتوان آن را در هر زمان و مکانی اجرا کرد. این کار بهسرعت به پایین آمدن میزان استرس کمک میکند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرینهای ریلکسیشن نیز هست که میتوان آن را با موسیقی یا رایحهدرمانی ترکیب کرد. میتوان با کمک اپلیکیشنها و فایلهای صوتی بهخوبی این فعالیتها را انجام داد. شما تنها به چند دقیقه زمان و مکانی نیاز دارید که بتوانید حرکات کششی انجام دهید.
کلید اصلی این کار، تنفس عمیق شکمی است. بهتر است تا جایی که میتوانید هوای تازه را وارد ششهایتان کنید. وقتی به جای تنفس سطحی در قسمت ششها، تنفس عمیقتان را از شکم انجام دهید، اکسیژن بیشتری دریافت خواهید کرد. وقتی اکسیژن بیشتری دریافت کنید، انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.
اگر زمانی که نشستهاید، تنفس عمیق شکمی برایتان مشکل است، روی زمین دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم بگذارید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین شدن آن را مشاهده کنید.
رهاسازی تدریجی ماهیچهها در دو مرحله انجام میشود. شما باید گروه ماهیچههای مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه میشوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار میتوانید به اولین نشانههای انقباض ماهیچهای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید. بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهنتان نیز آرام میشود.
میتوان رهاسازی تدریجی ماهیچهها را با تنفس عمیق و دیگر روشهای ضداسترس تلفیق کرد.
پیش از هر چیز، اگر سابقهٔ گرفتگی عضلانی، مشکلات کمر یا دیگر آسیبهای جدی که باعث انقباض ماهیچهها میشود، دارید؛ بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.
این تمرین را از پاها شروع کرده و بهتدریج به سمت صورت حرکت کنید.
ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچهها:
این تکنیک ریلکسیشن گونهای از مدیتیشن است که روی توجه شما به قسمتهای مختلف بدن متمرکز است. مثل تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچهها، این تمرین را از پاها شروع میکنید و به تدریج به سمت صورت بالا میآیید. اما بهجای منقبض و رها کردن ماهیچهها، بدون برچسب «خوب» یا «بد» زدن به احساساتتان، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد متمرکز میشوید.
بهجای نگرانی دربارهٔ آینده یا چنگ زدن به اتفاقات گذشته، مدیتیشن فرآگاه (mindfulness meditation) تمرکز را به زمان حال برمیگرداند و به شما کمک میکند تا تماموکمال در لحظهٔ حال باقی بمانید.
مدتهاست که از مدیتیشنهایی که آگاهی را بسط میدهند برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر احساسات منفی استفاده میشود. برخی از این تمرینها با ایجاد تمرکز روی یک فعالیت تکرارشونده (مثل تنفس یا تکرار چند کلمه) شما را به زمان حال باز میگردانند. دیگر گونههای مدیتیشن فرآگاه، منجر به رهاسازی تفکرات یا احساسات درونی میشود. فرآگاهی میتواند در فعالیتهای دیگری مثل راه رفتن، ورزش کردن یا غذاخوردن نیز کاربرد داشته باشد.
یک مدیتیشن فرآگاه پایه چنین است:
شاید ایدهٔ ورزش کردن زیاد با ریلکسیشن جور در نیاید، اما ورزشهای ریتمیک که روند خاصی را در حرکات دنبال میکنند میتوانند بسیار آرامشبخش باشند. ورزشهایی مثل دویدن، پیاده روی، شنا، رقص، قایقرانی و کوهنوردی را در نظر بگیرید.
نکته: برای گرفتن نتیجهٔ بهتر، فرآگاهی را به این ورزشها اضافه کنید.
هرچند انجام حرکات ریتمیک به سادگی میتواند میزان استرس را کاهش دهد، اگر فرآگاهی را نیز به تمرینها اضافه کنید، نتایج شگفتانگیزی بهدست خواهد آمد.
درست مثل مدیتیشن، تمرینات متفکرانه نیز به حضور کامل در زمان حال نیاز دارد. باید بهجای نگرانی دربارهٔ مسائل روزانه، به حسی که در همان لحظه در بدن در حال گذر است توجه کرد. برای «خاموش کردن» این تفکرات، بهجای غرق شدن در افکار یا خیره شدن به تلویزیون در هنگام انجام این تمرین، به حسی که در بدنتان وجود دارد یا حرکاتی که هنگام تنفس شکل میگیرد، توجه کنید. اگر هنگام دویدن یا پیادهروی این تمرین را انجام میدهید، به حسی که از تماس پاهایتان روی زمین دارید یا ریتم تنفس و یا حس برخورد باد به صورتتان توجه کنید. اگر با وزنه کار میکنید، تمرکزتان را روی هماهنگی تنفسها با حرکات بگذارید و به حس بدن هنگام بالا و پایین بردن وزنهها توجه کنید. زمانی که ذهنتان به سمت تفکرات دیگر میرود، بهآرامی توجهتان را روی نفس کشیدن و حرکاتتان بازگردانید.
تصویرسازی (Visualization) یکی از روشهای سنتی مدیتیشن است که در آن صحنههایی را که در آن احساس آرامش دارید متصور میشوید. با این کار میتوانید هر درد و گرفتگی را از خود دور کنید. در این تکنیک ریلکسیشن، هر فضایی را که برایتان آرامش بیشتری دارد، انتخاب کنید؛ کنار ساحل، مکان موردعلاقهٔ دوران کودکی یا یک جنگل آرام.
میتوان تصویرسازی را به تنهایی، به همراه یک متخصص و یا با استفاده از اپلیکیشنها یا فایلهای صوتی مرتبط انجام داد. همچنین میتوان در سکوت و یا با انتخاب موسیقی مناسب فضا (مثل صدای موج دریا)، این تمرین ریلکسیشن را انجام داد.
چشمهایتان را ببندید و مکان موردنظر را انتخاب کنید. تا جایی که میتوانید این تصویر را واضح ببینید: منظره، صدا، بو، مزه و حسها را برای خودتان واقعی کنید. تنها متصور شدن و دیدن آن مثل یک عکس در ذهن کافی نیست. تصویرسازی بهترین نتیجه را زمانی میدهد که تمام جزئیات حسی را در آن متصور شوید.
برای مثال، اگر به یک اسکله روی دریاچهای آرام فکر میکنید:
همانطور که مکان موردنظرتان را کشف میکنید، از حس دور شدن از نگرانیهایتان لذت ببرید. هروقت آماده بودید، چشمهایتان را باز کنید و بهآرامی به زمان حال بازگردید.
اگر گاهی حین انجام این تمرین تمرکزتان را از دست میدهید نگران نباشید. این مسئله کاملا عادی است. ممکن است در دستوپاهایتان احساس سنگینی، پرش عضلانی یا حسی از خستگی داشته باشید. این نشانهها هم بسیار عادی هستند.
یوگا شامل یک سری حرکات و یا حالتهای ثابت است که با تنفس عمیق ترکیب میشود. همانطور که یوگا به کاهش استرس و اضطراب ما کمک میکند، باعث انعطافپذیری، کشش، تعادل و استقامت بدن نیز میشود. ازآنجاکه احتمال بروز آسیب هنگام انجام دادن این حرکات وجود دارد، بهتر است که برای تمرین یوگا در یک کلاس گروهی و یا زیر نظر مربی خصوصی باشید و یا حداقل از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید. زمانی که اصول پایه را یاد گرفتید، میتوانید به تنهایی یا همراه با دیگران یوگا کنید.
هرچند تقریبا پایان تمام کلاسهای یوگا با بخش ریلکسیشن همراه است، کلاسهایی که به حرکات آرام و پیوسته، تنفس عمیق و کششهای ملایم تأکید دارند، بهترین گزینه برای رهایی از استرس بهحساب میآیند.
ساتیاناندا (Satyananda) یکی از گونههای سنتی یوگا است. در این یوگا حرکتهای ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن وجود دارد که آن را برای مبتدیها و کسانی که به دنبال کاهش استرس هستند، گزینهٔ مناسبی میکند.
هاتا یوگا (Hatha yoga) نیز یکی از راههای مناسب برای مبتدیها و کاهش استرس است. بهتر است هنگام انتخاب سبک یوگا به دنبال برچسبهایی مثل «ملایم»، «تسکین استرس» یا «مبتدی» باشید.
یوگا قدرتی (Power yoga) با داشتن حرکات قوی و تمرکز بر تندرستی، مناسب کسانی است که به دنبال تحرک بیشتر توأم با ریلکسیشن هستند.
اگر در مورد مناسب بودن هر سبک یوگا برای تسکین استرس شک دارید، با باشگاه موردنظر تماس بگیرید و از مربی کمک بخواهید.
اگر هنگام عبور از پارک، عدهای را دیدهاید که حرکات هماهنگ و آرامی را انجام میدهند، به احتمال زیاد آنها را در حال انجام تایچی (Tai chi) تماشا کردهاید. تایچی مجموعهای از حرکات آرام و ریتمیک غیررقابتی است که به صورت فردی انجام میشود. با تمرکز روی حرکات و تنفستان، توجهتان را به زمان حال میآورید که باعث پاکسازی ذهن و رسیدن به ریلکسیشن میشود.
تایچی گزینهای ایمن و مناسب همهٔ گروههای سنی با هر وضعیت تندرستی بهحساب میآید. افراد مسنی که دوران نقاهت بیماری یا آسیبهای بدنی را میگذرانند نیز میتوانند تایچی را انتخاب کنند. بهتر است تایچی نیز مثل یوگا در یک کلاس عمومی یا زیر نظر مربی خصوصی تمرین شود. زمانی که اصول پایهٔ این ورزش را آموختید، میتوانید به تنهایی یا به همراه دیگران آن را انجام دهید.
به احتمال زیاد نسبت به خواص ماساژ حرفهای در کاهش درد، استرس و انقباضهای ماهیچهای آگاهی دارید. اما شاید ندانید که شما هم میتوانید به راحتی از مزایای این ماساژها با خود ماساژدهی یا کمک عزیزانتان بهرهمند شوید.
چند دقیقه بین انجام کارهایتان را به خود و ماساژ خودتان اختصاص دهید. ممکن است شما پشت میز کار، روی مبل پس از یک روز طولانی و یا در تخت پیش از خوابیدن باشید. میتوانید برای افزایش بازدهی ریلکسیشن، از روغنها یا لوسیونهای معطر، تنفس عمیق یا ذهن فرآگاه استفاده کنید.
ترکیب چند ضربه با هم، به رهاسازی ماهیچهها کمک میکند. با کنارهٔ دست، سرانگشتها یا کف دست جمعشدهتان ضربههای آرامی بزنید. با سر انگشتها روی گرههای ماهیچهای فشار دهید. ماهیچههای مختلف را ماساژ دهید و ضربههای طولانی، ملایم یا سراندن انگشتها روی بدن را امتحان کنید. میتوانید این ضربهها را در نقاط مختلف بدن که در دسترس هستند پیاده کنید. اگر زمان کمی دارید، روی گردن و سر تمرکز کنید:
یادگیری اصول پایه در این تمرینهای ریلکسیشن کار دشواری نیست، اما برای رسیدن به نتیجهٔ موردنظر به تمرین مرتب نیاز دارید. بسیاری از متخصصان، توصیه میکنند که در طول روز حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه را به انجام تمرینهای ریلکسیشن اختصاص دهیم. اگر دوست دارید بهرهٔ بیشتری از این تمرینها ببرید، ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به تمرین بپردازید.
در برنامه روزانهتان زمانبندی داشته باشید. اگر امکان دارد، یک یا دو بار در روز را برای این تمرینها مشخص کنید. اگر هیچ جای خالی ندارید، فراموش نکنید که میتوان بسیاری از تکنیکهای ریلکسیشن را همزمان با کارهای دیگر انجام داد. سعی کنید زمانی که در اتوبوس یا قطار هستید را به مدیتیشن اختصاص دهید. در وقت استراحت، یوگا و تایچی تمرین کنید و یا هنگام قدم زدن با ذهنی آگاه این کار را انجام دهید.
از اپلیکیشنهای گوشیهای هوشمند و دیگر وسایل استفاده کنید. بسیاری از مردم، اپلیکیشنها و فایلهای صوتی را برای انجام تمرینهای مختلف ریلکسیشن بسیار کاربردی و مفید میدانند. با استفاده از این اپها، میتوانید برنامه منظم و سابقهٔ تمرینها را داشته باشید.
هنگام خوابآلودگی تمرین نکنید. این تمرینها بهقدری آرامشبخش هستند که میتوانند شما را خوابآلود کنند. با این حال، زمانی که آگاه و هوشیار باشید، خواص این تمرینها به بالاترین حد خود میرسد. از انجام تمرینهای ریلکسیشن پیش از زمان خواب یا پس از صرف غذای سنگین یا الکل خودداری کنید.
توقعتان را بالا نبرید. گاهی در شروع کار، بهخصوص هنگام انجام تکنیکهای مدیتیشن و ریلکسیشن، به تمرین و زمان بیشتری نیاز دارید. هرچه بیشتر تمرین کنید، نتایج را زودتر میبینید. اگر چند روز یا چند هفته از انجام تمرینها دور شدهاید، دلسرد نشوید. دوباره شروع کنید و بهآرامی به عملکرد قدیمیتان برسید.